Friday, 30 September 2022

ทานอาหารลดน้ำหนัก แบบคำนวณแคลอรี่ เห็นผลไว

27 Mar 2021
2332

การลดน้ำหนักหลายคนมองว่ามันอาจจะไม่ใช่เรื่องยากมากสักเท่าไหร่ แต่จริงๆ แล้ว การลดน้ำหนักจะต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่กระทำอยู่ในปกติทุกวัน โดยเฉพาะอาหารเป็นอีกแบบหนึ่งที่สำคัญมาก โดยที่อาจจะเกิดการต่อต้านขึ้นมาได้ หากมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพราะจะต้องอาศัยทั้งวินัย ทั้งความอดทน เพื่อให้เกิดผลที่ต้องการ คือ “น้ำหนักลด”

ก่อนจะเข้าเรื่องอาหารสำหรับลดน้ำหนัก มาดูหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องกันก่อน

1.ไม่ควรหยุดรับประทานอาหาร ทานอาหารเหมือนเดิม แต่ในเลือกกินสิ่งที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ หรือกินให้ครบ 5 หมู่ คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้  

2. ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลง หรือเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

3.อาหารประเภท ทอด ผัด หรือไขมันสูง ควรหลีกเลี่ยง

4.รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ เพื่อสร้างความเคยชินของร่างกาย

5. ใน 1 สัปดาห์ควรที่จะลดน้ำหนักได้ ครึ่งกิโลฯ หรือ 1 กิโลฯ ต่อสัปดาห์ และในระยะเวลา 6 เดือน น้ำหนักควรลดลงจากเดิม 5 – 10% ของน้ำหนักปัจจุบัน

ทานอาหารลดน้ำหนัก แบบคำนวณแคลอรี่ เห็นผลไว

สูตรอาหารลดน้ำหนัก โดยวิธีคำนวณแคลอรี่

เริ่มด้วยการคำนวณเพื่อหาค่า BMR จะทำให้เราได้รู้ค่าพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน โดยมีสูตรง่ายๆ ดังนี้

  • สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย : 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
  • สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

เมื่อได้ค่าของ BMR แล้ว มาคำนวณหาค่า TDEE เพื่อจะได้รู้ว่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันนั้นหมดไปเท่าไหร่ ตามไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

  • ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.2
  • ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.375
  • ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.55
  • ออกกำลังกายมาก อย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.725
  • มีความกระตือรือร้นสูง ในการออกกำลังกายอย่างหนัก แคลอรี่ต่อวัน = BMR x 1.9

สุดท้ายเมื่อได้ค่า TDEE แล้ว นำมาลบกับ 500 ก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารแต่ละวันออกมา

ตัวอย่าง ผู้ชาย อายุ 30 ปี น้ำหนัก 113 กิโลกรัม และส่วนสูง 180 เซนติเมตร แทบไม่ออกกำลังกายเลย

คำนวณ หาค่า BMR ก่อน 66+ (13.7 x 113 กก.) + (5 x 180 ซม.) – (6.8 x 30) = 2,310.1

หาค่า TDEE = 2,310.1 (ฺBMR) x 1.2 = 2,772.12

เมื่อได้ค่า TDEE เรียบร้อย ก็มาถึงขั้นตอนหาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายในแต่ละวันของร่างกายบุคคลตามตัวอย่าง โดยสูตรคือ 2,772.12 (TDEE) – 500 = 2,272.12

สุดท้ายก็คือ อาหารที่เราจะเลือกกินต่อวัน เพื่อไม่ให้เกินปริมาณแคลลอรี่ต่อวัน โดยสามารถดูได้ตามตารางนี้ หากเราไปเดินตามร้านสะดวกซื้อ ร้านโชว์ห่วย หรือห้างสรรพสินค้า สินค้าส่วนใหญ่จะการเขียนคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้ด้วยว่า ให้พลังงานกี่แคลอรี่ ก็สามารถใช้ตรงนี้อ้างอิงได้

ไม่เพียงแต่การคำนวณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ควรเลือกรับประทานไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย เพราะยังมีส่วนประกอบอื่นๆ นอกจากแคลอรี่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล หรือไขมัน

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับอาหารลดน้ำหนัก แบบคำนวณแคลอรี่ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง